Введення
Кортизол – стероїдний гормон, який виробляється в корі надниркових залоз під впливом адренокортикотропного гормону (АКТГ). Він відомий як «гормон стресу», тому що його рівень в організмі підвищується у відповідь на стресові ситуації. Кортизол впливає на багато функцій організму, включаючи регулювання рівня цукру в крові, метаболізм, зменшення запальних реакцій і допомогу в навчанні та запам’ятовуванні. Але як кортизол пов’язаний зі схудненням? Давайте дізнаємося.
Кортизол і обмін речовин
Кортизол відіграє важливу роль в обмінних процесах. Він допомагає регулювати рівень глюкози в крові, зберігаючи її стабільною. Кортизол стимулює глюконеогенез, процес, в якому печінка виробляє глюкозу з попередників неглюкози, таких як амінокислоти і лактат. Це допомагає підтримувати енергетичний баланс, особливо під час стресу.
Однак при тривалому підвищенні рівня кортизолу, як це зазвичай буває при хронічному стресі, може спостерігатися підвищене накопичення жиру, особливо вісцерального (периорганного), що пов’язано з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і ожиріння.
Кортизол і апетит
Кортизол також впливає на апетит. При стресі він може стимулювати голод, особливо потреба в продуктах з високим вмістом вуглеводів і жирів, що сприяє набору ваги.
Підвищений рівень кортизолу може викликати збільшення інсуліну, що, в свою чергу, може призвести до зниження рівня цукру в крові і посилення почуття голоду. Крім того, кортизол може впливати на нейропептиди, що регулюють апетит, такі як грелін і лептин. Грелін, гормон, що стимулює апетит, може збільшуватися зі збільшенням кортизолу, тоді як лептин, гормон, що пригнічує апетит, може знизитися.
Кортизол і спорт
Кортизол відіграє важливу роль у фізичній активності, особливо при високій інтенсивності. Він допомагає мобілізувати енергію за рахунок підвищення рівня глюкози в крові, але при тривалих фізичних навантаженнях може впливати на м’язову тканину, сприяючи її руйнуванню. Це важливо враховувати при складанні програми тренувань: тривалі інтенсивні тренування можуть привести до підвищення рівня кортизолу і, як наслідок, до посиленого руйнування м’язової тканини і уповільнення метаболізму.
Управління рівнем кортизолу
Існують способи контролювати рівень кортизолу в організмі, що може бути корисним для схуднення.
Правильне харчування
Білки можуть допомогти знизити рівень кортизолу, тому важливо включити достатню кількість білка в свій раціон. Крім того, уникайте швидких вуглеводів, таких як солодощі, білий хліб і харчова сода, які викликають стрибок рівня цукру в крові і стимулюють вироблення кортизолу.
Регулярні тренування
Помірні фізичні навантаження, особливо аеробні, допомагають знизити рівень кортизолу. Однак уникайте перевтоми, так як це може викликати зворотний ефект.
Управління стресом
Такі техніки релаксації, як йога, медитація, дихальна гімнастика допомагають знизити рівень стресу і, відповідно, кортизолу.
Висновок
Розуміння взаємозв’язку між кортизолом і процесом схуднення допомагає приймати обґрунтовані рішення щодо вашого способу життя і дієти. Управління рівнем кортизолу може бути важливим компонентом успішної і здорової втрати ваги.